こんにちは、ブロガーのユウマ(@yuLog_jp)です。

筋トレをする際にプロテインを摂取することは、筋力を増幅させる為の必須項目となります。
ただ、本当にプロテインは必要?効果は?どれくらいの頻度で飲めばいい?など、気になるところでしょう。
プロテインの重要性と効果的な摂取方法について、解説をしていきます。

そもそもプロテインとは?

プロテイン(Protein)は、日本語でタンパク質を意味し、三大栄養素の一つと言われています。
市販されているプロテインは、タンパク質を効果的に補給できるように栄養補助食品のことを指します。

タンパク質は普段の食品(肉や魚、大豆等)からも摂取できる栄養素ですが、筋肥大をする為に、食事のみで必要な分のタンパク質を摂取するのは容易ではありません。
十分な食事をする事で補うことは可能ですが、その分余分な脂質も多く摂ってしまうことになります。

そこで1日に必要なタンパク質を効率的に摂取する為に、プロテインが必要となってきます。

 

種類について

プロテインは大きく分けて、ホエイ・カゼイン・ソイプロテインと3つの種類があります。
原材料が違い、以下の特徴があります。

・ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳から精製されるタンパク質の一種です。
吸収が速く、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸やBCAAが豊富に含まれています。
トレーニングで筋肥大をさせたい方はホエイプロテインをオススメします!
私もプロテインは、ホエイプロテインを愛用しています。

・カゼインプロテイン

ホエイ同様、成分は牛乳から精製されています。
ゆっくり吸収される事が特徴で、運動をしない日のタンパク質補給に適しています。
体への吸収速度がゆっくりである為、満腹感の持続がありダイエットにもオススメです。

・ソイプロテイン

名前の通り、大豆を原料としたプロテインです。
吸収速度はカゼイン同様ゆっくりで、満腹感も持続しやすいのが特徴です。
大豆に含まれるイソフラボンのが入っており、血流改善や肌の張りを保つ効果がある為、女性にもオススメのプロテインです。

 

必要な摂取量は?

筋肉を作るのに理想とされる1日のタンパク質摂取量は、体重×2~3g以上が理想です。
例えば、体重が70kgの方が1日に必要なタンパク質摂取量は、1日210g(3gで計算)となります。

また、以下の計算式でも目安を算出できます。

1日に必要なタンパク質量(g)=自分の体重(kg)x 体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)
・活発に活動をしていない人:0.8g
・スポーツ愛好者(週に4~530分のトレーニング):0.8~1.1g
・筋力トレーニング(維持期):1.21.4g
・筋力トレーニング(増強期):1.6~1.7g
・持久性トレーニング:1.2~1.4g
・レジスタンストレーニング:1.2~1.4g
トレーニングを始めて間もない時期:1.5~1.7g
状態維持のためのトレーニング:1.0~1.2g
・断続的な高強度トレーニング:1.4~1.7g
・ウエイトコントロール期間:1.4~1.8g
引用元:運動時の体重1kgあたりのたんぱく質摂取量

筋肥大をする際に、1日のタンパク質を食事のみで得るのは大変難しくなります。
自分が目指す体・筋肉を目指して、上記を参考にプロテインを有効的に活用していきましょう!

 

摂取するタイミングは?

自分が理想とする体型を目指す、健康的な体作りを実現・維持する為には、摂取するタイミングが重要です。

プロテインを飲むタイミングにですが、”トレーニング後に飲むべきもの”と一般的に言われておりますが、実際のところどうなのでしょうか。

トレーニング後30分以内、就寝前、起床後がオススメです!

 

トレーニング30分以内は筋肉量UPへ

強い負荷を掛けたトレーニング後は、筋肉を疲労させ傷つけますが、適切な栄養補給をしないと、筋肉量UPへと繋がりません。
トレーニングをすると、体の中にあるタンパク質が不足し時間の経過と合わせて筋肉がどんどん分解されていきます。
その為、分解される前にタンパク質を摂取する事で、疲れさせた筋肉繊維をより速く回復・修復させることができます。

運動後30分以内のプロテイン摂取は回復のゴールデンタイムと言われております。

トレーニング後、筋肉が分解される前に是非(ホエイ)プロテインを摂取していきましょう!

 

疲労回復、栄養補給には就寝前に

プロテインはトレーニング後に取るものでは?と思われる方もいらっしゃると思われますが、就寝前に飲む事もとても効果的と言われております。
就寝中は、成長ホルモン*が分泌される事・栄養補給ができない事を考えると、逆にプロテインを取ることが良いタイミングの時期でもあります。(成長ホルモンはタンパク質から生成される為)

ただし、プロテインの種類は”カゼイン”が良いです。

Point

・さらなるビルドアップを目指す方は、トレーニング後30分以内にプロテインを摂取しよう。
・疲労回復・栄養補給には、就寝前にプロテインを摂取しよう。

 

超回復について

刺激のある負荷を掛けたトレーニングは筋肉を傷つけますが、適切な栄養補給と休息を与えることで、筋繊維が修復され、以前よりも少し太くなります。
これを【超回復】と言います。

これを繰り返すことと、運動後の休息とタンパク質等の適切な栄養を補給することで、筋肉は発達していきます。

私は週に2〜3回のジム通いと、自宅でほぼ毎日自重トレーニングを実施しています。
ジムでは自分の体重以上の重りを持ち上げ、捗った日は翌日筋肉痛になりますので、筋肉痛が治るまでは(平均約2日)ジムを控え、治るとジムに行く。このスタンスで筋トレをし、超回復を得ています!

 

プロテインの飲み方について

タンパク質を即吸収できるホエイプロテインは、がオススメです!

”プロテイン=飲みにくい”という印象があると思われますが、プロテインには様々な種類の味があり、今のプロテインはそのままでも美味しく飲むことができる製品が多々あります。
本来の味を損なわず飲みたい場合は、水をオススメします。
(私も水派で、味はチョコレート・モカ・ピニャコラーダをループしています)

と言いつつ、どうしても合わない方もいると思われますので、吸収率は悪くなりますが牛乳や豆乳、スポーツドリンクと混ぜて飲むのもアリです。

自分に合う味を探し、自分の好みの飲み方を見つけていってください!

 

オススメプロテインの紹介

ゴールドスタンダード

海外では有名なブランド ゴールドスタンダードです!
海外ブランドではありますが、日本人にも好まれる味で美味しく作られている為、非常に飲みやすくなっております。
味は色々な種類がありますが、ダブルリッチチョコレートやバナナフレーバーがが人気の味です。

BPI Sports

こちらも海外ブランドで大手サプリメント会社で、ハリウッド発の有名なメーカーです。
味は、”クッキーアンドクリーム”や”ストロベリー&クリーム”が飲みやすくオススメです。

マイプロテイン

日本でも利用している方は多々いるのでしょうか。イギリス発で現在はヨーロッパNo.1の栄養ブランドメーカーです。
味の種類が50種類以上もありとても豊富な製品で、味の変化を楽しめるプロテインです。

まとめ

プロテインは筋肥大の肉体作りにも、健康維持・栄養補給にも有効なサプリメントです。
ただし、タンパク質を手軽に摂取できる栄養補助食品の為、日々の食事でしっかりと栄養を摂取することは忘れないで下さい。

注意点

プロテインしか摂取せず、食事代わりにしないこと

不足している栄養素を補うのに、サプリメントを有効活用し、理想の体を作っていきましょう!

BCAAについても以下に詳細を書いております!

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