こんにちは、ブロガーのユウマ(yuLog_jp)です。

ワークアウトをしている方だと”BCAA”という言葉を聞かれると思います。
BCAAとはなに?プロテインとの違いは?どんな時に飲めばいいのか?

今回はBCAAについて、徹底解説していきたいと思います!

BCAAとは?

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分岐鎖アミノ酸の事を指します。
人間が生きていく上で摂取が必要な、必須アミノ酸*は全部で9種類あります。
その中でも、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸が筋肉のエネルギー代謝に深く関わっています。

*筋肉に重要なアミノ酸は20種類ありますが、体内では作り出すことができない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言い、食材から摂取しなければいけません。
それ以外は「非必須アミノ酸」と言い、体内で合成し作り出すことが可能です。

バリン

バリンは特に筋肉を作るのに大切な必須アミノ酸です。
レバーやマグロ・チーズ・豆腐に多く含まれ、肝機能の向上や成長に関与しています。

ロイシン

ロイシンは筋肉の維持に必要な必須アミノ酸です。
多くの食材にロイシンが含まれておりますが、中でもカツオや鶏のむね肉に多く含まれています。
筋タンパク質の合成を促進し、タンパク質の生成・分解を調整する機能を持っています。

イソロイシン

イソロイシンは筋肉の消耗を防ぎ、皮膚の回復を促す効果があります。
鶏肉や肉類・鮭などの魚類に多く含まれ、成長促進や集中力を高める効果があると言われています。

 

BCAAの効果は?

タンパク質に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めるBCAAですが、ワークアウトとの関係・効果について説明していきます。

運動によるタンパク質の分解を防ぐ。

運動中はタンパク質の分解を促し、BCAAの分解が促進されることが分かっています。
運動するとアミノ酸・ブドウ糖等をエネルギー源とし利用しますが、運動を続けることで筋力低下に繋がります。

運動直前・運動時にBCAAを摂取する事で、血中と筋肉中とのBCAA濃度が上昇し、筋肉から遊離するアミノ酸量が減少する為、タンパク質の分解が抑制されます。

疲労回復と抑制に。

筋力トレーニングをすればする程、筋肉は破壊されアミノ酸・タンパク質も分解されます。
運動時に分解されたアミノ酸を、運動時にBCAAを補うことで筋肉の修復だけではなく、疲労感を抑えることができると言われています。

トレーニングをすればする程、エネルギーは消耗しますが、日々続けるトレーニングであるからこそ、BCAAを用いてしっかり栄養補給をしていきましょう。

 

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摂取タイミングについて

トレーニング開始前30分前と、トレーニング中、トレーニング後、起床後がオススメです。

先述の通り、人は運動をすることで筋肉の分解と合成を繰り返します。

BCAAを飲むと約30〜60分後に血中アミノ酸濃度が最大になる為、運動前に摂取することでカタボリック(体の組織が分解されること)を防ぎ、疲労感を軽減し、集中力を高めることができます。

運動中にも摂取することで、筋タンパク質の分解を防ぎ、疲労感が発生しにくくなる為、長時間の運動にはもってこいのサプリメントです。

トレーニング直後(約30分以内)にもBCAAを摂取することで、筋肉量の増加が促進されます。
トレーニング後の飲み方としては、運動直後にBCAAを飲み、約20〜30分後にプロテインを飲むことをオススメします!

起床時は血中アミノ酸濃度が低くなりエネルギー不足状態となる為、起床直後にBCAAを摂取することで、いつもより早く頭を目覚めさせる事ができると言われています。

また、仕事中でもBCAAを摂取することで、集中力を上げることができるとも言われています。

 

飲み方

水や糖質を含んだスポーツドリンク、100%ジュースと一緒に合わせて飲むのがオススメです。

プロテイン同様に様々種類の味があるので、自分の好きな味で選ぶのも良いです!

摂取量は1日15〜30gを目安とし、摂取タイミングと分量を調整し摂取していきましょう。

 

BCAAとタンパク質の違いは?

ざっくり言うと、吸収速度と効果が違います。

プロテインは吸収するのに、約1時間。BCAAは血中に届くまで、約20〜30分と言われています。

BCAAはプロテインよりも吸収が早く、筋肉の分解を防ぐことができるメリットがあります。
プロテインはBCAAより吸収は遅いですが、アミノ酸が総合的に集まったものがプロテインですので、筋肉の合成をよりサポートする役割があります。

筋肉の回復・筋分解の抑制はプロテイン、エネルギー補給・筋合成はBCAAと言ったところでしょうか。

また、BCAAは疲労抑制効果も持つ多才なサプリメントです。
これらのメリットを考慮して、プロテインとBCAAを使い分けて利用していきましょう!

 

オススメBCAAの紹介

XTEND(Scivation)

BCAAと言えばXTEND。知らずと知れた世界のアスリートやボディビルダーにも使われている人気ブランドScivationです。
味のオススメは、マンゴー・グリーンアップル・(新味の)ピニャコラーダが非常に美味しいです。
私もBCAAはXTENDを愛用しています。

MAXLOAD(PowerProduction)

長時間運動する方にオススメです。
補助栄養素として、非必須アミノ酸「アラニン」が添加されている為、持久力の向上が期待できます。
パウダータイプの他、スティック、粒、ドリンクタイプと様々な種類があります。

まとめ

BCAAは運動時のみ効果を発揮するわけではなく、疲労軽減等、日常・仕事中にも役立つサプリメントです。
トレーニングのおいて、サプリメント利用の有無で体の変化も大きく変わってきます。
摂取するタイミングをしっかり守り、自身の目的に合わせて使い体の変化を感じてみましょう!

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